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背部训练不应在腿部和手臂训练日之间丢失，尤其是当有像这一项一样简单的训练时。只需三个动作和一个阻力带，您就可以提高背部的力量。更棒的是，这项锻炼可以在任何地方进行，而且最多只需要 15 分钟。

打造强壮的背部不仅仅是美学，它有助于改善我们的姿势、防止受伤并协助我们进行日常活动。此外，你的背部越强壮，你在锻炼中的获益就越多。例如，如果您喜欢举重训练，那么强壮的背部也会帮助您更安全地举重。

健身教练Kayla Itsines的这项锻炼仅包括三个动作，所有动作都针对您的背部肌肉。每项练习都是一个“划船”动作，因此很容易掌握，每项练习完成 12 到 15 次即可。在视频中，Kayla 使用轻型上拉带，但您也可以使用带手柄的阻力管。只是不要使用短阻力带，因为它们不起作用。旨在完成尽可能多的回合(至少三轮，但目标是四轮)。

这是你必须做的：

直立划船——双脚站在弹力带上，将其拉至与肩同高，使肘部向两侧伸出。保持一秒钟，降低并重复。

俯身划船——双脚站在弹力带上，铰接臀部，将背部压向地板(向后伸直)，然后将弹力带拉向肚脐。保持一秒钟，降低并重复。

坐姿划船——坐在地板上，将弹力带绕在脚上。膝盖稍微弯曲，将弹力带拉向胸部。保持一秒钟，降低并重复。确保你的背部始终保持挺直。

如果你发现你的阻力带太松了，并且让锻炼变得太容易了，试着在上面打个结，或者如果你是站在阻力带上进行锻炼，那就多站在阻力带上。这会增加阻力并使事情变得更具挑战性。我们还提供了更多阻力带练习，可用于快速全身锻炼，或者如果您想锻炼更大的手臂，试试这个阻力带手臂锻炼吧。